Jak se zbavit stresu po vysazení cigaret?

Rozhodli jste se skončit s cigaretami, ale vnímáte, že jste neklidní, špatně se soustředíte, nervózně poklepáváte nohou a bojujete se silnými chutěmi na cigaretu? Jedná se o běžný nikotinový abstinenční stav. Dobrou zprávou ale je, že nebude trvat věčně. Jak tuto náročnou fázi zvládnout a co vám může pomoci?

Proč býváme po vysazení cigaret ve stresu?

Důvodem, proč lidé bývají po vysazení cigaret ve stresu, je skutečnost, že tělo a mozek najednou nedostávají nikotin, na který byly zvyklé. Mozek se znovu učí pracovat bez pravidelných dávek nikotinu a než se srovná, můžete se potýkat s nervozitou, podrážděností nebo úzkostí. Podle Národní zdravotní služby (NHS) se po ukončení kouření chemické látky v mozku, včetně dopaminu, začínají znovu srovnávat.

Jak se projevuje „nikotinový stres“?

Abstinenční příznaky neboli nikotinový stres jsou podle odborníků velmi časté. Podle studie z roku 2023 se s nimi potýkalo 70 % lidí, kteří přestali kouřit. Je možné, že se nikotinový stres právě teď týká i vás, pokud pozorujete tyto projevy:

• větší podrážděnost a výbušnost,
• úzkost a vnitřní napětí,
• pocit, že nevydržíte ve vlastní kůži,
• horší soustředění,
• chuť na cigaretu,
• horší spánek,
• smutek nebo skleslost,
• větší hlad nebo chutě.

Je také třeba říci, že tyto projevy automaticky neznamenají, že se potýkáte s abstinenčními příznaky, může se jednat o běžný stres, únavu, přetížení nebo reakci na náročnější období. Cigarety totiž dokážou tyto nepříjemné pocity na chvíli utlumit, a když nemáte „tlumič“ v podobě cigaret, můžete stres pociťovat intenzivněji.

Proč cigareta ve skutečnosti neuklidňuje?

Častým mýtem spojeným s kouřením je, že cigareta zklidňuje. Ve skutečnosti je to ale tak, že jen na chvíli zmírní abstinenční příznaky, které vznikly hlavně kvůli nedostatku nikotinu. Úleva po cigaretě tak není skutečným zklidněním, ale rychlým doplněním nikotinu, na který je tělo zvyklé. Tento pocit navíc obvykle netrvá dlouho. Jakmile začne nikotin odcházet z těla, napětí se může vrátit.

Jak dlouho nervozita po vysazení obvykle trvá a kdy poleví? 

Výše uvedené projevy se v největší míře projevují v prvních dnech až v prvním týdnu. NHS uvádí, že se abstinenční příznaky postupně zmenšují během následujících týdnů. Potíže se často objevují ve vlnách a chuť na cigaretu spojená s podrážděností nebo nervozitou může trvat jen několik minut.

Co pomáhá zmírňovat stres po vysazení cigaret

 Nyní už se dostáváme ke konkrétním tipům a doporučením odborníků, jak se zbavit stresu při odvykání kouření, jak bojovat se změnami nálady po vysazení nikotinu a jak zvládnout chuť na cigaretu.

Okamžitá první pomoc při akutním stresu

Ve chvíli, kdy vás přepadne silná chuť na cigaretu nebo vlna stresu nebo nervozity, pomáhá zaměstnat se něčím jiným. Dle NHS intenzivní a zdánlivě neovladatelná chuť na cigaretu trvá jen několik minut, i když se může během dne opakovat. Co tedy dělat místo toho, abyste sáhli po cigaretě? Možností je celá řada:

• připravte si čaj nebo kávu,
• protáhněte se nebo si zajděte na krátkou procházku,
• udělejte několik hlubokých nádechů nebo výdechů,
• dejte si náhradu za cigaretový rituál (např. mentolku),
• dejte si sprchu.

Co je účinné z dlouhodobého hlediska?

Z dlouhodobého hlediska je nejúčinnější kombinace adekvátní náhrady za nikotin, podpory okolí nebo odborníků a nových návyků. Důležitá je i práce se spouštěči. Pokud jste měli cigaretu nerozlučně spojenou s kávou, chvilkou odpočinku v práci nebo pauzou po jídle, pomáhá tento rituál nahradit jiným.

Jak pomáhají elektronické cigarety? 

Ukazuje se, že elektronické cigarety mohou být velmi efektivní podpůrnou pomůckou při odvykání kouření. Z odborných studií totiž vyplývá, že e-cigarety, které obsahují nikotin, pomáhají zmírnit abstinenční příznaky a mohou být při přechodu z klasických cigaret až o 70 % účinnější než tradiční nikotinové pomůcky, jako jsou nikotinové náplasti nebo žvýkačky.

Nespornou výhodou elektronických cigaret při odvykání kouření je i to, že umožňují postupně snižovat množství nikotinu. Nemusíte tak přestat ze dne na den, ale nejdříve můžete klasické cigarety nahradit méně škodlivou alternativou a následně pomalu přecházet na nižší koncentraci nikotinu. Tento postup bývá psychicky snesitelnější pro lidi, kteří bojují se silnou chutí na cigaretu nebo se potýkají s podrážděností při odvykání.

Jaké jsou další možné alternativy k elektronickým cigaretám?

Při odvykání kouření vám mohou kromě zmíněných elektronických cigaret pomoci i další nikotinové náhrady a podpůrné pomůcky, které se liší především tím, jak rychle tělu dodávají nikotin a jak dlouho působí.

Kdy se obrátit na odborníky a jak vám můžou pomoci? 

Nedaří se vám přestat s kouřením opakovaně? Máte silné abstinenční příznaky? Anebo se k cigaretám chcete vrátit pokaždé, když přijde stres? Ani v nejmenším to neznamená, že máte slabou vůli. Závislost na nikotinu je velmi silná a odvykání kouření je pro většinu lidí náročný proces. Na odvykání ale nemusíte být sami. Pomoci vám může praktický lékař, adiktolog, psycholog, psychoterapeut nebo specializované centrum léčby závislosti na tabáku.

FAQ

Jak dlouho trvá stres po vysazení cigaret?

Nejnáročnější bývají první dny až první týden po vysazení cigarety, kdy tělo reaguje na chybějící nikotin. U většiny lidí se nervozita postupně zmírňuje během dalších týdnů.

Proč jsme nervózní, když přestaneme kouřit?

Nervozita je často spojena se závislostí na nikotinu a s tím, že mozek najednou nedostává látku, na kterou byl zvyklý. Nemusí se ale jednat jen o abstinenční příznaky, na vině může být i běžný stres, který jste dříve překrývali cigaretou.

Jak zvládnout chuť na cigaretu?

Chutě na cigaretu obvykle přicházejí ve vlnách, proto pomáhá odvést pozornost někam jinam, třeba si jít udělat čaj, projít se nebo nějak zaměstnat ruce. Užitečné je mít předem připravenou činnost, které se budete věnovat, když tato vlna nastane.

Jak se zbavit stresu po vysazení cigaret?

Odborníci se shodují na tom, že pomáhají dechová a relaxační cvičení, krátký pohyb nebo dostatek spánku. Pokud jsou abstinenční příznaky silné, mohou pomoci také nikotinové náhrady na odvykání.

Jsou podrážděnost, nervozita a stres po odvykání normální?

Ano, jedná se o zcela běžné projevy, se kterými se potýká zhruba 70 % lidí, kteří se rozhodli přestat kouřit. Pokud se ale u vás objeví silné úzkosti, deprese nebo agresivita, neváhejte vyhledat odbornou pomoc.

Pomůže elektronická cigareta při odvykání kouření?

Ano, elektronické cigarety řadě kuřáků pomáhají jako přechodný nástroj, protože dodávají nikotin bez spalování tabáku a můžou zmírnit abstinenční příznaky. Zvolit navíc můžete i e-cigarety zcela bez nikotinu, takže si můžete zachovat rituál spojený s kouřením cigaret.

Kdy vyhledat odbornou pomoc s odvykáním kouření?

Odbornou pomoc je dobré vyhledat, pokud se vám nedaří přestat kouřit opakovaně, máte silné abstinenční příznaky, nespavost při odvykání kouření nebo výraznou úzkost a depresi. Pomoci může praktický lékař, adiktolog nebo centrum léčby závislosti na tabáku.